高血圧レシピ
高血圧を治療・予防するうえで生活習慣の改善は大切なポイントになりますが、その中で最も気をつけなければならないのが、食事です。
食事療法の基本は、暴飲暴食を避け、栄養バランスのよい塩分をひかえた食事を心がけることです。まず暴飲暴食は、肥満や糖尿病の原因になります。無理なダイエットや偏食は逆効果ですが、体重は標準体重を維持すること。タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの基本的な栄養素をバランスよくとることです。また、高血圧においては塩分の摂取量が大変重要です。
日本人の食塩摂取量は1日平均11〜12gくらいだといわれており、これは高血圧治療ガイドラインの目標である6gに比べると、２倍以上の分量になります。塩分を控えることは食事療法の中で一番難しく、薄味の食事に慣れるまではなかなかつらいようですが、味付けを工夫するなどをして乗り切りましょう。高血圧と食事の関係を考えると、同じ食生活を送っている同一家族内で高血圧が発生することが多いのも当然だといえます。高血圧には遺伝的な原因があるうえ、食生活が同じであれば、その結果家族全員が高血圧になりやすい体質になってしまうことも十分あり得るからです。全員が濃い味付けが好きだったり、脂っこい食べ物ばかり食べているような家庭はありませんか？家族みんなの健康を守るためにも、次の世代に高血圧を残さないためにも、早目にバランスのよい食事に切り換えましょう。
高血圧と外食
家庭で食事をする場合は、塩分やカロリーを自分でコントロールできますが、どうしても外食が多いのでそれが難しいという人もいると思います。外食は塩分もカロリーも高く、野菜も不足しがち。
高血圧の人は外食をなるべく控えた方がよいのですが、それができないという場合には、外食において塩分を控えるコツを覚えておくとよいでしょう。まずは、
外食メニューの塩分やカロリーを知っておくことです。
外食は一般的に味付けが濃く、野菜が少なめなので、どうしてもビタミンやミネラルが不足しがちです。そのような外食の特徴を把握したうえで、外食と上手につきあっていきましょう。たとえば、外食をする時にはカツ丼やラーメンなどの単品を注文するのではなく、食品数の多い定食を選ぶこと。単品を選ぶとしても、それにサラダや煮物などの副菜を追加することで、栄養バランスのよい食事になります。そして、脂肪分を控えるためには肉より魚を中心に考えて選ぶこと。味噌汁や麺類などの汁物はできるだけ残すことで、塩分を控えることができます。
てんぷらなどの揚げ物の衣も、カロリー減のために半分残したり、衣をはがずなどの工夫をしましょう。漬物はできれば食べないように。トンカツや焼き魚などの味付けは、醤油やソースではなくレモンで味を付けたり、醤油をダシで割って使うなどの工夫をします。そして外食で足りないビタミンやミネラルなどの栄養分を、なるべく他の食事で補うようにします。
